ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات، خاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة، وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل. لذا عليك عزيزي الرياضي تناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد فقط، إذا كنت تتناول طعاما يمد جسمك بـ 1600 سعر حراري، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2200 سعر و18 ملعقة إذا كانت 2800 سعراً حرارياً، وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد.
توجد صورة أخرى للسكر وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشكولاتة.
طعام الرياضيين
ينفق الأشخاص الذين يتحركون كثيراً طاقة أكثر من الأشخاص العاديين، وحتى يبقوا بصحة جيدة، عليهم أن يستهلكوا وحدات حرارية أكثر من الأشخاص الهادئين أو النشطين بصورة متوسط، ونعني هنا الرياضيين ممن لا يحتاجون لخسارة في الوزن خلال التمرين كما خلال المنافسة، ويجب على اللاعب أن يسهر على غذائه الذي يؤمن له الفيتامين، والاحتياط الحراري الدائم، ولهذا السبب يوصى الرياضيين بتناول السكر البطيء الاحتراق في غذائهم، إذ أنه يحلل ببطء، ويستمر بإعطاء الطاقة خلال فترة طويلة. وعلى العكس يجب عند التعب خلال بذل جهد عضلي أو التعب المفاجئ استهلاك السكر السريع الاحتراق الذي يعيد القوة فوراً للمتنافسين.
لائحة طعام الرياضي 3500 سعر
هذه ليست لائحة طعام موحدة لجميع الرياضيين، إذ تختلف هذه الائحة من شخص لآخر، وبحسب طبيعة الرياضة التي يمارسها، لكن ما نورده لائحة طعام لرياضي يرغب في اكتساب 3500 سعر حراري خلال اليوم الواحد.
- وجبة الصباح: كوب حليب نصف دسم، 100 غم خبز، 35 غم مربى، 20 غم زبدة، حبة فاكهة طازجة، بيض مسلوق عدد (2).
- الغداء: 250 غم سمك، 250 غم خضار مطبوخ، 350 غم سباغيتى مع قليل من المواد الدهنية، 50 غم خبز، 30 غم جبنة.
- العشاء: 250 غم لحم قليل الدهن، 350 غم بطاطا، سلطة خضراء، 20 غم زيت، 50 غم خبز، كوب لبن، 30 غم جبنة، 200 غم فاكهة مسلوقة، 3 لتر ماء، نصف لتر حليب خالي الدسم.
أما خلال شهر رمضان والتي يختلف فيها ترتيب الوجبات، والفترات الزمنية التي تفصل بينها، فعلى الرياضي عدم القلق من انخفاض عدد السعرات الحرارية عن 3500 سعر يومياً بقليل، لكن يمكن للاعب تعويضها من خلال تناول بعض المواد السكرية بين وجبتي الإفطار والسحور، حيث يمكن تناول بعض الحلويات الرمضانية، أو المواد الكربوهيداتية والعصائر المحلاة، لكن دون الإخلال بما تناولناه سابقاً عندما يكون لدى اللاعب منافسة بعد وجبة الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، لما لذلك من ضرر على أداء وصحة الرياضي.
ولضمان اكتساب اللاعب نفس السعرات الحرارية خلال شهر رمضان، فإنه يمكن مضاعفة الكميات السابقة في وجبة الإفطار، خاصة المواد الأساسية في الوجبة والتركيز على الكربوهيدرات والدهون فيها.
الكوليسترول
الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تماما، ويمكن القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول، لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب، لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملغم في اليوم الواحد، وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية، ولكن يجب الاعتدال في تناولها، والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من 3-4 صفار بيضة.
الدهون
بنظرة عامة نجد أن المواد الغذائية التي تأتي من الحيوانات (الألبان واللحوم) تحتوي نسبة عالية من الدهون، وفي نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم بنسبة الدهون عند إعداد الأطعمة، بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد، بينما نجد الأطعمة التي تأتي من النباتات تحتوي على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون، لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطا المحمرة والكرواسون.
لكن ما هو مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر؟. يمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية، وكما ذكرنا توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية وعليك تصنيف نفسك في أي مجموعة تقع.
- إذا كنت تحتاج إلى 1600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 غراما.
- إذا كنت تحتاج إلى 2200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 غراما.
- أما إذا كنت تحتاج إلى 2800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 غراما.
لذا عليك تقليل نسبة الدهون التي تتناولها إلى النصف قدر الاستطاعة، وعليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب أقل من الدهون، وان تتجنب الإكثار منها على المائدة، وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين؛ دهون عادية، ودهون مشبعة.
تسبب الأطعمة التي تحتوي دهون مشبعة ضررا عند تناولها أكثر من الدهون العادية، لذلك يجب أن تكون نسبتها 30% من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون، والتي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية، ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبع. وتتوفر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند. وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني، أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك.
منقول
هذا النص هو مثال لنص يمكن أن يستبدل في نفس المساحة،هذا النص هو مثال لنص يمكن أن يستبدل في نفس المساحة